[...] 50/55/60 kg 4 s Podciaganie wzdluz tlowia 12-10 rep 3 serie 30-40 kg Unoszenie bokiem 2 s 20-30 rep drop set 10 kg -->6 kg --->4 kg Unoszenie w opadzie 2 s ciezar j.w + unoszenie nog na drazku 6x20 3serie +6 kg 2 serie +10 kg i 3 seria 40 powt bez obciazenia. Micha dzis kilka ciastek jeszcze wpadnie.Waga 89 kg nie pisalem ale nadwyrezylem [...]
Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą [...]
[...] maszynie 12/10/8 niestety na maszynie pękła linka niebawem naprawią 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10 30kg,35kg,40kg 2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10 5kg 7kg 7kg na rękę 3) unoszenie bokiem w górę leżąc brzuchem na ławeczce 12/10/8 5kg 5 kg 5kg na rękę Dziś trening taki sobie szczerze [...]
[...] na maszynie /wykroki 4s uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy nie czaje, to jest praktycznie to samo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem zamiast tych unoszen daj 3 serie unoszenia bokiem w opadzia i 3 serie siedzac (bo tylne aktony slabo pobudzasz) dzień IV Łydki + [...]
a wg mnie kupa! proponuję: Ponedzialek Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (12-10-8-6) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ - (12-10-8-6) -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - (10-10-10) Triceps - POMPKI NA PORęCZACH - 3 X MAX -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE - (10-8-6) [...]
[...] na poziomej 4x 15-12-10-8 ----II---------- na skośnej w górę 3x 12-8 rozpiętki skosna w góre 3x12 NAramienne wyciskanie sztangi SPRZED głowy w siadzie 4x 15-12-10-8 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 12 unoszenie bokiem w opadzie 4x 12 GRZBIET podciagnie na drązku 4x max podnoszenie sztangi w opadzie 4x 15-12-10-8 martwy ciąg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogami na msz.-3x8-10 -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 -uginanie nóg na masz.3x8-10 -wspięcia na palce w staniu-3x8-15 Brzuch -skłony tułowia w przód-3x15-25 -unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25 Barki -wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8 -wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie [...]
[...] sa w sporej czesci angazowane przy wyciskaniach ,wiec myle ze 6 serii styka. proponuje francuz w lezeniu 3 serie + pompki na poreczach. 3 serie BRZUCH: -Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH PLECY: -Podciaganie na drażku 2-3 x max (nadchwytem szerodko raz za kark raz do klatki) [...]
[...] części mięśnia piersiowego itd. Ja osobiście widziałem na swojej siłowni jak można dojść w WL do 200 % masy ciała, gdy nie umie się zrobić żadnego ćwiczenia uzupełniająćego: unoszenie bokiem hantli tak, że łokieć jest niżej od rąk i dochodzi tylko do dolnych żeber (!!!), jak na rozpiętkach skutecznie pozbawia się sczytowego napięcia mięśnia [...]
[...] zagłuszyć swój wewnętrzny monolog mantrą o treści "chuy chuy chuy chuy chuy" 2. SS- 0 sekund przerwy między seriami, 5 minut okupowałem wyciąg. I dobrze. 3. Barki- trochę unoszenie bokiem ucierpiało, ale po każdej serii musiałam składać ręce jak do modlitwy, bo tylko w tej pozycji mnie nie napyerdalały naramienne 4. Brzuszek i dd. Brzuch [...]
NIEDZIELA, NAJSZERSZE + BOK i TYŁ BARKÓW + Biceps/ramienny/ramiennopromieniowy (Znowu kradnę pomysły Roniemu mwahahaha) Dzisiaj nie mogłem zasnąć do 5, także noc niemal do tyłu. Po powrocie ze sklepu zaczynam tankowanie melisy i rumianku %-) Na razie czworogłowe opuchnięte po maksie, piersiowe jeszcze czuć. Tyłek też czuję po tym odwrotnym [...]
Niedziela Podciąganie rampa do 40 kg x 4, regres 20 kg i cc Wiosło rampa 10 5 serii do 47 kg hantel Ściąganie górnego wyciągu 45 kg Unoszenie bokiem rampa 12 17 kg 15 kg 12 kg 9,5 kg 7,5 kg Podciąganie sztangi 35 kg x 10 4 serie biceps 2 ss (uginanie hantlą + modlitewnik), (nachywt + młotek) Wtorek Aktywacja - podruzt do 110 kg x 1 (zarzut o [...]